40 Tips Untuk Wanita Lebih Dari 40 Pelari

Menjadi pelari di atas 40 tahun telah menghadirkan bidang minat baru (dan kepedulian) bagi saya di jalan dan yang lebih penting dalam pelatihan dan pemulihan di luar jalan. Saya suka berlari dan itu bagus untuk melihat penelitian yang dilakukan pada pelari yang lebih tua … studi Stanford yang menunjukkan bahwa berlari memperlambat penuaan atau studi Yale yang menunjukkan bahwa pelari maraton yang lebih tua (khususnya wanita) meningkatkan waktu berlari mereka lebih dari yang lebih muda pelari.

Saya ingin berbagi beberapa wawasan dan kiat yang telah saya pelajari di sepanjang jalan. Banyak dari tips berlari wanita ini dapat berlaku untuk semua pelari, tetapi mereka pasti mengambil perspektif baru seiring dengan berlalunya waktu dan kita bertambah tua, lebih bijaksana, dan mungkin, lebih cepat …

Tips Pelatihan :

1. Menambahkan Mil : LAMBAT! Gunakan aturan 10%. Tambahkan tidak lebih dari 10% peningkatan jarak tempuh setiap minggu. Berikut penjelasan dan bagan lebih rinci dari FitSugar.

2. Pemanasan: Seiring bertambahnya usia, tubuh membutuhkan waktu untuk bergerak dan memberikan waktu itu akan membantu menghindari cedera. Lihat “Pemanasan Sempurna” dari Runner’s World.

3. Cross-Training : Merupakan keharusan bagi setiap pelari, tetapi seiring bertambahnya usia, hubungan antara cross-training dan berlari menjadi semakin penting. Untuk opsi yang berbeda, dampak rendah, pelatihan-silang, lihat pos terbaru kami di Aqua Running (Pool Running). Latihan inti telah menjadi hal penting lainnya, inilah beberapa latihan yang bagus dari Runners World.

4. Latihan Kekuatan : Ada banyak informasi di luar sana tentang mengangkat beban dan latihan kekuatan, tetapi berhati-hati untuk memulai ini dengan cara yang “benar” adalah penting seiring bertambahnya usia. Running Planet telah melakukan pekerjaan yang bagus dengan mengeluarkan 8 aturan Pelatihan Kekuatan “. Kami memiliki beberapa video bagus di halaman Sumber Daya kami.

5. Peregangan / Yoga: Suatu keharusan lain bagi pelari yang menua (dan ini tentunya telah diperdebatkan oleh banyak orang). Dara Torres membuktikan ini dalam usahanya di Olimpiade yang mengejutkan kami semua. Dia berpegang pada rezim peregangan perlawanan ketat (lihat posting sebelumnya – Melakukan Peregangan Home dengan Dara Torres). Saya bukan penggemar yoga, tapi di sini ada artikel bagus oleh Runners World tentang seorang pelari yang mengalami cedera ITB yang awalnya tidak suka yoga, kemudian menjadi seorang mualaf. LDF saya yang selalu bebas cedera (“Teman Jarak Jauh”) bersumpah dengan yoga yang kuat!

6. Istirahat: Ini telah menjadi salah satu bagian terpenting dari pelatihan saya. Jika saya tidak cukup istirahat, tubuh saya mulai rusak. Dengarkan (sangat cermat) tubuh Anda.

7. Pijat: Pokok lain Dara Torres dan salah satu favorit pribadi saya. Tidak masalah jika Anda memiliki suami yang luar biasa seperti yang saya lakukan atau dapatkan dari seorang pro, itu bekerja untuk menghilangkan stres pelatihan dan otot yang lelah. Anda bahkan dapat melakukannya sendiri dengan beberapa video oleh Rich Poley yang menulis “Pijat Diri untuk Atlet”.

8. Tetapkan Tujuan: Memiliki tujuan atau perlombaan untuk diperjuangkan menjadikan pelatihan memiliki tujuan dan membuat saya tetap fokus.

9. Program Pelatihan: Perencanaan kecil berjalan jauh. Jika memungkinkan, cobalah rencanakan pelatihan Anda untuk lebih sering berjalan di permukaan yang lebih lembut seperti jalan setapak, jalan tanah, taman berumput, atau bahkan lintasan. Beberapa program bagus ada di halaman sumber daya kami. Ada banyak yang bagus di luar sana – temukan yang cocok untuk Anda.

10. Lintasan : Sebagian besar program pelatihan maraton akan mencakup pekerjaan lintasan karena membantu mengembangkan otot-otot berkedut cepat untuk membangun kecepatan dan kekuatan paru-paru selama perlombaan … semakin tua tidak berarti semakin kurang kompetitif 🙂 Jika saya berlatih untuk maraton , itu benar-benar membuat perbedaan bagi saya terutama di mil-mil akhir balapan. Artikel bagus dari Runner’s World disebut “Running in Circles”.

11. Cedera / Pemulihan : Yang ini sulit bagi saya karena saya punya banyak … pada usia 46, saya masih suka berlari kencang. Ada beberapa cedera umum saat berlari dan saya pikir saya sudah mengalami semuanya. Lihat posting “Kembali dari cedera”. Saya telah belajar mengenali tanda-tanda peringatan tubuh saya dan mundur. Banyak tips ini (lihat Istirahat, Diet, Peregangan / Yoga, Pijat, Berat / BMI, Orthotics , dan banyak lagi) dimaksudkan untuk membantu menghindari cedera atau membantu pemulihan.

12. Berlari dengan Musik: Berlari dengan musik dapat membantu motivasi dan memberikan pengalih perhatian yang dibutuhkan. Saya juga telah belajar tentang pentingnya BPM (denyut per menit) dan memastikan bahwa jika Anda mendengarkan lagu, pastikan itu tidak terlalu lambat dan secara tidak sadar memperlambat langkah Anda. Temukan 70, 80, dan 90-an musik bersama dengan band terbaik hari ini dan pelajari lebih lanjut tentang BPM di pos ini: Best Running Music Ever

13. Berat / BMI : Tampaknya maraton cepat memiliki Indeks Massa Tubuh (BMI) yang rendah. Marathon Guide memiliki alat cepat untuk menghitung BMI Anda. Mengetahui milik Anda dapat membantu menemukan BMI “tepat” untuk performa terbaik Anda. Lihat juga posting: Apa BMI yang ‘tepat’ untuk seorang wanita pelari maraton? “

14. Berlari dalam Berbagai Jenis Cuaca : Saya bukan pelari treadmill, jadi saya akan berlari dengan kecepatan yang tidak seberapa. Dengan lapisan pakaian yang tepat, hal ini dimungkinkan. Namun, jika Anda berlatih di musim panas untuk balapan musim gugur, waspadalah terhadap perbedaan cuaca. Cuaca saat balapan Anda mungkin sangat berbeda saat Anda berlatih. Jangan berkecil hati jika Anda tidak dapat berlari 17 mil seperti yang Anda pikir seharusnya ketika Anda berada di 80-90 derajat panas dan kelembaban tinggi.

15. Travel Running : Selalu bawa sepatu lari! Beberapa jalur lari terbaik saya adalah di antara monumen taman, pemandangan kota, dan pantai pasir. Hotel (lihat posting ini yang menyebutkan WestinRun) sekarang akan menyediakan peta (dan kadang-kadang pelari) untuk memandu Anda. Dengan bantuan Map My Run Anda dapat menemukan rute dari mana saja. Lihatlah beberapa kiriman berjalan Travel kami.

16. Berlari dan Bercinta : Inilah artikel yang menarik dari Running Times yang mengutip seorang ilmuwan Israel yang menyatakan “Wanita bersaing lebih baik setelah orgasme, terutama pelompat tinggi dan pelari” … siapa saya untuk berdebat dengan ilmuwan Israel?

17. Pelatihan Fartlek: Penasihat Olahraga Kebugaran memiliki beberapa kiat bagus tentang cara memasukkan fartlek ke dalam pelatihan Anda (psst … jika Anda tidak tahu apa itu fartlek, lihat “Runnerspeak 10Ktruth.com’s – Kamus Berlari Jargon dan Olahraga Lain Ketentuan “).

Tips Nutrisi dan Hidrasi:

18. Jenis Diet : Mengikuti diet gandum seimbang, rendah lemak, dan tinggi karbohidrat yang selalu menjadi rute terbaik bagi saya. Saya suka smoothie yang baik (lihat posting Smoothie Operator – makan cepat pelatihan nutrisi “) saat pelatihan. Berikut artikel yang menarik dengan tips bagus tentang makan dari Cool Running yang disebut” The Runner’s Diet “.

19. Hidrasi: Dulu semua air dan Gatorade untuk saya, tetapi sekarang setelah saya bertambah saya tidak ingin jumlah kalori yang sama. Saya memilih alternatif kalori yang lebih rendah seperti campuran bubuk elektrolit (lihat posting: “Log air: Hidrasi dan opsi pemulihan jalan untuk pelari”).

20. Makan setelah Berlari : Jendela untuk makan setelah berlari kecil, tetapi penting. Lihat pos “Mengisi Bahan Bakar ‘Tepat’ setelah Berlari”

Kiat Gigi:

21. Pakaian Lari / Bra: Saya suka pakaian lari saya yang sporty – tidak funky, tapi ini jelas merupakan preferensi pribadi. Bra berjalan yang baik akan sangat bermanfaat … hindari kapas dengan segala cara. Saya telah belajar bahwa rok lari adalah yang paling polarisasi dari semua item pakaian. Namun, jika Anda suka mengenakan rok, lihat Seri Balap Skirtchaser … sepertinya menyenangkan!

22. Sepatu Lari / Kaus Kaki: Sepatu lari begitu pribadi satu-satunya cara untuk benar-benar menemukan pasangan adalah pergi ke toko lari dan terus mencobanya sampai Anda menemukan satu yang terasa nyaman. Ada banyak panduan sepatu untuk berbagai jenis kaki yang membantu mempersempitnya. Mempelajari pronasi dan memilih sepatu yang cocok apakah Anda memiliki pronasi normal, underpronation (atau supinasi), atau overpronation (atau hyper-pronation) adalah kuncinya. Runner’s World memiliki artikel bagus bersama dengan video pronasi di sini. Saya telah mengganti sepatu saya sekali. Saya bergantian pasang tiga untuk pelatihan maraton (dulu dua tapi dengan masalah kaki saya, sekarang tiga). Inilah “Panduan Sepatu Lari Musim Semi 2009” dari Runner. Asics Gel Kayano 15’s adalah pemenang “Editor’s Choice” dan juga sepatu yang saya gunakan. Beberapa kiat cepat lainnya:

  • Ukur kaki Anda: Seiring bertambahnya usia, ukuran kaki Anda bisa berubah secara bertahap. Pastikan tenaga penjualan mengukur kaki Anda saat Anda berdiri
  • Berbelanja di kemudian hari: Seiring berjalannya waktu, kaki Anda menjadi sedikit lebih besar.
  • Orthotics dan kaus kaki: Kenakan kaus kaki yang Anda gunakan dan bawa ortotik ke toko saat mencoba sepatu. Temukan jenis kaus kaki “kering-sumbu” bukan kapas.
  • Periksa pakai: Sebagian besar sepatu memberi Anda berjalan antara 300 – 500 mil. Pantau mil (lihat # 24- Running Log). Mengganti sepatu dapat menghindari cedera yang tidak perlu. Periksa keausan pada sol dan bagian dalam sepatu juga.
  • Toko lari lokal: Temukan toko bagus yang berspesialisasi dalam sepatu lari. Bawa sepatu lama Anda saat mencari yang baru. Seorang spesialis sepatu lari yang baik harus dapat melihat sepatu lama dan mencatat keausan / kesesuaian saat memilih sepatu baru yang tepat. Mengenai kebijakan pengembalian, banyak toko akan membiarkan Anda berlari dengan sepatu dan mengembalikannya jika menimbulkan masalah. Setelah Anda menemukan sepatu yang sesuai untuk Anda, Anda mungkin dapat menemukan sepatu itu lagi secara online di tempat-tempat seperti Runners Warehouse (pembaca yang berani mendapat potongan 15%), Overstock, atau Holabird Sports.
  • Istirahat di sepatu: Jangan memakai sepatu baru untuk maraton, pastikan Anda punya waktu untuk mendobraknya. Namun, ketika membeli sepatu baru, itu akan terasa enak ketika Anda mencobanya.
  • Thumb-width: Memiliki lebar ibu jari antara ujung jari kaki terpanjang Anda dan ujung sepatu. Saya memakai ukuran 1/2 lebih besar untuk memastikan saya memiliki ruang di kotak ujung kaki.
  • Dapatkan saran medis: Jika Anda memiliki masalah dengan kaki Anda, dapatkan nasihat dari seorang profesional medis. Percayalah, menunggu sampai kaki sembuh dapat menyengsarakan. Jangan membuatnya butuh waktu lebih lama dengan menunggu untuk mendapatkan bantuan.

Berikut adalah video hebat dari Howcast yang mencakup banyak tips ini: “Cara Memilih Sepatu Lari”

23. Orthotics : Saya melebih-lebihkan dan tidak bisa hidup tanpa ini. Jika Anda memiliki masalah kaki (plantar fasciitis, menyembuhkan taji, overpronasi yang signifikan, atau underpronation, dll.), Saya akan merekomendasikan melihat dokter olahraga untuk mempertimbangkan ortotik sebagai teman satu-satunya Anda yang baru 🙂

24. Running Log : Memori bukan salah satu aset terkuat saya, jadi memiliki log untuk mencatat pelatihan saya melacak: jarak tempuh mingguan, makanan, pembelian sepatu (jadi saya tahu kapan harus pensiun sepatu), rute / jalur favorit, dll.

25. Running Watch / GPS : Pada intinya, saya lebih seperti pelari zen (lebih suka tidak memakai arloji atau menghitung kecepatan setiap mil … lari saja), tetapi maraton NYC tahun lalu mengubah itu untuk saya. Saya keluar terlalu cepat dan mengalami kesulitan pada akhirnya. Saya sekarang memakai satu lagi. Ada jam tangan dan perangkat GPS yang hebat (lihat artikel dari NY Times) yang memudahkan untuk menghitung kecepatan / waktu / jarak. Pilihan lain dalam maraton adalah memanfaatkan “pacers” di sebuah perlombaan … inilah info Marathon Pace Team Clif Bar.

26. Running Bag: Lihat “Apa yang ada di Running Bag Anda? 10 Item Penting untuk Berjalan di Jalanan”

27. Chaffing: Hindari lecet, gunakan BodyGlide, Vaseline atau Asics Chafe Free baru. Terapkan di mana saja yang menggosok … kaki, puting, dll. Untuk lebih lanjut tentang Asics, lihat “The End of Run Chaffing?”

28. iPod: Wajib dimiliki untuk pelari (bahkan jika Anda perlu meminjam dari anak Anda). Saya mengerti mengapa banyak pelari tidak suka menggunakan selama balapan, tetapi jika Anda suka musik, ini bisa menjadi cara yang bagus untuk bersantai dan terus berjalan (iPod sekarang diizinkan di beberapa balapan, lihat posting “Musik di telinga saya”) . Pastikan untuk memilih lagu yang sesuai dengan kecepatan / BPM Anda.

29. Membaca tentang Berlari: Ada begitu banyak buku hebat tentang berlari yang menyenangkan untuk dibaca. Mereka dapat memotivasi dan menggairahkan Anda. Kami memiliki beberapa diposting di Toko Amazon kami.

Tips Balap:

30. Finding a Race : Panduan maraton atau Racevine dapat membantu Anda menemukan maraton dan balapan pendek lainnya. Situs-situs ini tidak hanya daftar ras, mereka menilai mereka.

31. Balapan untuk Amal: Jutaan dolar setahun dikumpulkan oleh pelari untuk amal. Ini bisa membuat balapan lebih bermakna jika Anda memiliki seseorang dalam pikiran saat Anda berlari bermil-mil. Mendukung tujuan yang baik juga bisa menjadi jalan menuju perlombaan terjual habis.

32. Women only Races : Marathon / Half-Marathon majalah lainnya (mereka memiliki expo terbaik), Seri Lomba Wanita Zooma, Nike Women’s Marathon dan See Jane Run adalah beberapa wanita yang hanya berlomba di luar sana. Mereka menyenangkan, hidup, dan sedikit lebih sopan daripada ras co-ed 🙂

33. Laju Balapan Anda: Sangat membantu untuk mengetahui tujuan lomba Anda dan memiliki jarak waktu mil yang mudah diakses. PaceTat adalah cara yang tahan lama, ringan (sebenarnya tanpa bobot), dan tidak mencolok untuk melacak kecepatan Anda saat balap. Ini adalah transfer sederhana yang Anda terapkan sebelum balapan dan menunjukkan sasaran split mil Anda dalam font besar yang jelas. Ide cemerlang, dan hanya $ 2,00 – $ 2,99 per transfer. Atau buka rute sederhana dan GRATIS dengan alat ini dari Clif Bar.

34. Kecepatan di 40 / Mengalahkan PR Anda: Ada banyak artikel tentang bagaimana wanita menjadi wanita yang lebih tua semakin cepat dan tinggal di sana (lihat artikel ABC News pada Studi Universitas Yale). Saat kami mendapatkan pengalaman, kami menjadi pelari yang lebih efisien. Kami tahu untuk menjalankan garis singgung, mempersiapkan dengan benar, dan membaca tips seperti banyak yang telah kami sebutkan di sini. Kami juga memiliki lebih banyak waktu untuk berlatih seiring dengan bertambahnya usia anak-anak kami.

35. Kualifikasi untuk Boston / The Boston Times : Boston adalah balapan yang hebat dan sulit. Merupakan suatu kehormatan untuk menjalankannya. Ini bukan salah satu untuk dilewatkan jika Anda memenuhi syarat. Lihat beberapa posting kami tentang Maraton Boston. Lihat “Waktu Kualifikasi Boston Marathon.

36. The Survival Day Race Kit: Anda tidak ingin ada kejutan menit terakhir pada hari lomba. Memiliki kit perlombaan dapat membantu Anda mengetahui bahwa Anda siap dan membuat Anda tetap fokus pada balapan. Anggap Anda sudah mengenakan pakaian, sepatu, jam tangan, dll … masih ada beberapa barang yang Anda butuhkan. Ada dua pilihan … Anda dapat menggunakan “tas check-in” di mana Anda harus menunggu dalam antrean untuk mendapatkan tiket klaim atau menggunakan “tas sekali pakai” yang hanya memiliki barang-barang penting dan dapat dilemparkan. Berikut adalah daftar periksa untuk keduanya:

Tas Check-in :

  • ____ Pakaian Ekstra: Senang memakai atasan, celana pendek, dan kaus kaki untuk diganti setelah balapan.
  • ____ Kacamata hitam dan tabir surya: Jika hari ini panas dan cerah, Anda akan senang memilikinya.
  • ____ Handuk: Mungkin ada shower di akhir lomba, tetapi meskipun tidak, senang harus menyerah.
  • ____ Telepon: Untuk menghubungi teman setelah balapan
  • ____ Uang: Untuk kebutuhan darurat apa pun
  • ____ Makanan dan cairan pra-perlombaan
  • ____ Makanan dan cairan pasca-perlombaan
  • ____ Nomor Balap (jika sudah memiliki) dan peniti: Bawalah beberapa tambahan dan Anda akan mendapat banyak teman 🙂
  • ____ Balap Chip (jika sudah punya)
  • ____ Peta kursus / instruksi lomba
  • ____ Bantuan Band / Pita Atletik / P3K
  • ____ BodyGlide / Vaseline / Chafe Gratis
  • ____Deodoran
  • ____ Kantong sampah besar: Bermanfaat jika berangin atau hujan sebelum lomba atau hanya untuk duduk.
  • ____ Tisu: Berguna untuk porta-potty jahat
  • ____ Magazine: Senang mengejar Vanity Fair sambil menunggu antrean untuk balapan dimulai 🙂
  • ____ Paket Extra Goo: Gunakan peniti untuk menjaga pasangan tetap bersama Anda selama lomba.

Tas sekali pakai:

  • ____ Makanan dan cairan pra-perlombaan
  • ____ Tisu: Berguna untuk porta-potty jahat
  • ____ Pakaian tua Throwaway: Sweatshirt atau kemeja lengan panjang. Sebagian besar ras menyumbangkan pakaian yang dibuang untuk amal.
  • ____ Nomor Balap (jika sudah memiliki) dan peniti: Bawalah beberapa tambahan dan Anda akan mendapat banyak teman 🙂
  • ____ Balap Chip (jika sudah punya)
  • ____ Magazine: Senang mengejar Vanity Fair sambil menunggu antrean untuk memulai 🙂 Masukkan sampah sebelum memulai.
  • ____ Kantong sampah besar: Bermanfaat jika berangin atau hujan sebelum lomba atau hanya untuk duduk.
  • ____ Paket Extra Goo: Gunakan peniti untuk menjaga pasangan tetap bersama Anda selama lomba

Tips Jiwa Berlari:

37. Luangkan waktu untuk diri sendiri: Berlari = kewarasan. Sendiri atau bersama teman-teman, ini memiliki hasil terapi yang fantastis yang berlangsung sepanjang hari. Saya menemukan melakukannya pagi-pagi sekali adalah yang terbaik karena saya tahu saya akan lari dan “barang hidup” di siang hari tidak akan menghalangi.

38. Grup Lari : Salah satu LDF saya dan saya selalu bercanda bagaimana kami akan menulis buku tentang nuansa grup lari kami. Menemukan teman untuk berbagi berlari adalah hal yang luar biasa dan membantu Anda untuk tetap termotivasi dan menikmati perusahaan bersama dengan berlari.

39. Menjalankan Situs Web / Blog: Ada begitu banyak di web sekarang yang dapat Anda manfaatkan untuk menjalankan saran, pelatihan, dukungan … lihat blogroll kami. Ini waktu yang tepat untuk menjadi pelari. Jika Anda tidak mendapatkan pembaruan email otomatis dengan langkah berani , jangan ketinggalan! Atau jika Anda mau, dapatkan RSS feed kami.

40. Melampaui batas Anda : Saya harus menambahkan ini karena itu adalah alasan saya memberi anak saya setiap kali dia bertanya mengapa saya berlari … “berlari untuk saya adalah tentang melampaui batas yang saya miliki tentang diri saya dalam pikiran saya”. Dia sangat logis dan selalu menjawab … “batas pasti – Anda tidak dapat melampaui mereka” … Saya terus berusaha membuktikan bahwa dia salah.

Mungkin itu adalah udara segar atau jam kerja lebih dari satu subjek dengan LDF tetapi dari berlari telah datang beberapa realisasi yang mendalam. LDF Heidi dan saya telah memutuskan bahwa segala yang perlu diketahui anak-anak tentang kehidupan yang bisa kita hubungkan dengan berlari. Manual kehidupan mungkin sedang dibuat? Selalu ada “Satu untuk THE Book …” yang memutuskan untuk berlari.

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published.