Tips Nutrisi dan Olahraga untuk Menjauh dari Kematian

Baru-baru ini, Iron Immortal kelas super berat lainnya meninggal karena serangan jantung pada usia empat puluh lima tahun atau sekitar itu. Biasanya, ketika saya membaca tragedi-tragedi ini, saya mencari di bank ingatan saya dan kemudian menulis semacam penghormatan. Daripada memuji prajurit lain yang gugur, yang sudah terlambat, dan dengan risiko terdengar sombong, saya pikir pendekatan yang sedikit berbeda mungkin tepat dan bahkan mungkin membantu dalam mencegah tragedi di masa depan. Menurut pendapat saya, persentase yang sangat besar dari pensiunan atlet angkat berat tingkat nasional dan internasional dan atlet angkat besi Olimpiade makan terlalu banyak, tidak melakukan apa pun sejauh pelatihan kardiovaskular dan sebagai akibat langsung berisiko kematian dini yang tidak perlu.

Pensiunan atlet kelas berat super sangat rentan terhadap fenomena fatal ini. Biasanya, atlet angkat berat yang ‘berisiko’ mengurangi atau berhenti dari latihan beban – tetapi tidak berhenti dari kebiasaan makan besar yang membuatnya cukup besar dan cukup padat untuk menangani rekor dunia poundage. Powerlifter kelas berat super mengkonsumsi terlalu banyak kalori dan khususnya mereka makan terlalu banyak lemak jenuh.

Makanan dipecah untuk energi di dalam tubuh. Satu gram lemak mengandung sembilan kalori. Satu gram protein atau karbohidrat mengandung empat kalori per gram. Untuk seorang pria yang berniat mengecilkan perutnya secepat mungkin, kalori lemak, padat dan padat, adalah tiketnya. Kalori lemak mengemas dua kali lipat kalori per ons sebagai kalori protein atau karbohidrat dan rasanya enak! Membiarkan rasa mendikte diet kita bisa berakibat fatal. Makanan berlemak tinggi itu enak dan memberi makanan rasa yang indah dan menggoda. Pengangkat bulking bisa makan dua kali lebih banyak kalori ketika mereka memilih lemak daripada protein atau karbohidrat.

Baca juga di program diet cepat dan aman untuk mendapatkan informasi tentang diet yang sehat sesuai keinginan anda.

Masalahnya adalah lemak makanan mudah diubah menjadi lemak tubuh. Untuk menggunakan analogi mobil, pengangkat besar mengembangkan tubuh yang mirip dengan Cadillac Eldorado 1967 – tetapi otot jantung pengangkat tidak membesar untuk mengakomodasi peningkatan curah. Secara metaforis, pengangkat memiliki jantung yang dirancang untuk memberi daya pada VW Beetle 1967 tetapi motor jantung 65-tenaga kudanya sekarang memotivasi tubuh Cadillac seberat 5.000 pon: sungguh tekanan yang luar biasa pada pompa darah kecilnya. Selama beberapa tahun yang singkat, kebesaran tidak apa-apa: tubuh manusia sangat tangguh, tetapi jika pengangkat tidak mengurangi berat badan akhirnya otot jantung kecil dapat mengalami ledakan. Atau akan aus karena terlalu sering digunakan.

Otot jantung yang ajaib berdenyut 60-90 kali per menit, mengirimkan darah mengalir melalui pembuluh darah dan kapiler ke otot dan organ reseptif dengan ketepatan dan keteraturan seperti jam tangan Swiss yang bagus. Seratus pon (atau lebih) berat badan ekstra akan membuat jantung kecil stres hingga titik puncaknya. Ini benar-benar dilema; untuk mencapai puncak permainan powerlifting pengangkat membutuhkan kepadatan dalam kaitannya dengan tinggi badan mereka.

Pernah memperhatikan betapa sedikitnya Powerlifter tinggi yang mencapai tingkat internasional? Untuk mencapai kepadatan yang diperlukan, seorang atlet angkat tinggi (lebih dari enam kaki) akan membutuhkan berat 400 pon agar sesuai dengan kepadatan per inci yang dicapai oleh kelas berat super berat di bawah enam kaki. Kebanyakan orang yang bertemu dengan powerlifter papan atas kagum pada betapa pendeknya mereka dalam kaitannya dengan berat badan mereka. Untuk memaksimalkan daya ungkit, atlet angkat membutuhkan kepadatan per inci tinggi dan kelas super berat, tidak terbebani oleh divisi berat, selalu memiliki jalan efektif yang tersedia untuk meningkatkan kepadatan per inci: makan lebih banyak dan menjadi lebih besar.

Pria bertubuh besar merasa mereka membutuhkan lemak makanan, kalori ‘kotor’, untuk mendapatkan jumlah yang diperlukan untuk bersaing di tingkat nasional dan internasional. Seperti yang pernah dikhotbahkan oleh pelatih lama saya, Hugh Cassidy, seorang atlet angkat berat kelas super yang serius selalu dapat “memakan jalannya melalui titik sulit”. Tentu saja ketika Hugh pensiun, berat badannya turun dari 300 pon menjadi 190 pon dalam setahun. Cassidy bukanlah dummy (jenius powerlifting) dan memiliki akal sehat untuk mengurangi asupan kalorinya saat peluit berbunyi dan pertandingan usai. Banyak yang tidak dan konsekuensinya tampaknya menjadi bencana.

Pengangkat raksasa yang dengan senang hati membuang lemak jenuh, memotivasi tubuh Eldorado itu dengan mesin VW itu, akhirnya mengalami komplikasi mematikan kedua di belakang kepalanya yang jelek. Lemak jenuh menghasilkan plak dan saat mengapung melalui aliran darah, plak menempel pada dinding arteri yang menuju dan dari jantung. Seiring waktu diameter tabung menjadi menyempit dengan penumpukan plak dan ketika tersumbat sepenuhnya (dengan asumsi Anda tidak mati karena kejang jantung) prosedur balon roto-rooter (angeoplastsy) atau operasi by-pass diperlukan untuk membuka lorong yang menyempit.

Ini adalah pukulan ganda yang pengecut: diet pengangkat menambah berat badan – menciptakan beban stres pada pompa jantung yang kelebihan pajak dan lemak dalam diet pengangkat mengurangi efisiensi jantung yang sudah dikenai pajak dengan menyempitkan aliran darah. Ini kombinasi satu-dua yang mematikan. Seringkali seluruh situasi menjadi lebih rumit ketika pengangkat berhenti berlatih keras. Sekarang tidak banyak bergerak, asupan kalorinya yang tinggi mempercepat akumulasi lemak tubuh pada tingkat yang sangat cepat. Jika dibiarkan skenario ini akan menyebabkan masalah kesehatan seperti matahari terbit di timur dan terbenam di barat.

Saya pernah membantu kelas berat super seberat 350 pon mengambil tempat kedua di USPF Nationals dan dengan demikian mengamankan slot di tim kejuaraan dunia IPF. Dia sangat gembira dan setelah itu kami memutuskan untuk meminta layanan kamar mengirimkan pizza kemenangan. Saya tinggal di lantai dua dan liftnya rusak jadi kami memutuskan untuk berjalan dengan empat penerbangan mini ke lantai dua. Itu adalah pendakian yang mudah tetapi pengangkat yang ditakdirkan IPF kami digas dengan gas seperti dia baru saja mendaki Gunung Everest tanpa menggunakan tangki oksigen. Dia jauh lebih terkutuk dari 22 langkah walk-up daripada 881-squat atau 750-deadlift-nya. Dia terengah-engah dan terengah-engah seperti penambang batu bara dengan paru-paru hitam setelah merokok Unta dan butuh tiga puluh menit penuh sebelum dia pulih.

Saya ingat bagaimana ketika Pizza datang dia berlutut di lantai di kaki tempat tidur. Dia mengambil Pizza Hut ekstra besar, meletakkannya di tempat tidur, membuka kotak, masih berlutut, meletakkan sikunya di tempat tidur dan mulai makan. Perutnya yang besar dan buncit tergantung sampai ke lantai dan tidak ada cahaya matahari yang terlihat di antara ususnya dan sinar matahari yang menyinari jendela yang terbuka di belakangnya. Tampak seperti badak hamil, wajahnya melayang enam inci di atas kotak pizza saat dia melahap semuanya dalam 10 menit, gaya sekop uap, seperti dia sedang menambang batu bara di bukit. Dia melahap pepperoni dan sosisnya lalu pergi mengais sisa makanan dari tiga kotak lainnya. Merasa lebih baik, dia tidur siang.

Saya pernah bertanya kepada George Hector bagaimana rasanya bisa jongkok 975 dan deadlift 840 dengan berat 360. “Selama dua hari dalam setahun, di kejuaraan Nasional dan Dunia, itu luar biasa – 363 hari lainnya dalam setahun itu menyebalkan!” George mengalami masalah kesehatan (phlebitis) berkurang menjadi 242 dan memecahkan rekor dunia. Tapi orang bijak seperti George dan Hugh dan John Kuc adalah pengecualian, bukan aturannya. Terlalu banyak pria besar yang terikat pada diet ‘makanan laut’ mereka dan itu kembali menggigit mereka di beberapa titik.
Dan tidak perlu seperti itu. Menggabungkan dua perubahan gaya hidup, diet substitusi dan pelatihan kardiovaskular ringan, dapat mengeja perbedaan, secara harfiah, antara hidup dan mati.

DIET: Daripada mencoba dan mendapatkan powerlifter berdarah merah pada diet binaragawan yang mewah – diet yang tidak akan mereka patuhi – kami menawarkan diet substitusi untuk pertimbangan Anda. Kita semua memiliki makanan buruk yang secara alami kita sukai (yang tinggi lemak dan gula) dan kita semua memiliki beberapa makanan yang baik (tinggi protein) yang kita sukai. Idenya adalah untuk mengidentifikasi makanan ‘baik’ dan menggantinya dengan ‘makanan buruk’ yang saat ini Anda konsumsi dalam jumlah banyak. Keindahan dari pendekatan ini adalah Anda tidak pernah merasa lapar karena kapan pun Anda menginginkan makanan yang buruk, Anda akan makan banyak makanan enak sebagai gantinya. Anda menahan rasa lapar dan memuaskan keinginan.

Plus, setiap kali Anda mengganti makanan berlemak dengan makanan berprotein atau berkarbohidrat, Anda bisa makan makanan dengan volume yang sama sambil memotong setengah kalori Anda (9 kalori per gram lemak versus hanya 4 kalori per gram untuk protein). Satu gram adalah satu gram dan jika sebelumnya Anda makan satu liter Ben & Jerry’s atau pizza enam belas ons, Anda sekarang dapat makan protein atau karbohidrat dengan volume yang sama dan menghilangkan lemak jenuh yang menyumbat arteri sekaligus memotong setengah kalori Anda. Ini adalah kesepakatan yang bagus: Anda mengurangi lemak jenuh yang mematikan dengan protein pembentuk otot atau karbohidrat alami dan tetap mengurangi kalori secara keseluruhan. Jangan makan karbohidrat tepung seperti kue, roti atau kue kering. Tetap berpegang pada biji-bijian, nasi, sayuran, dan kentang.

Protein bersih sebenarnya merangsang tingkat metabolisme basal, menyebabkan tubuh membakar lebih banyak kalori saat bersiap menghadapi tantangan mencerna protein. Lemak makanan, di sisi lain, mudah dikotak-kotakkan ke dalam penyimpanan lemak. Catatan peringatan: hindari makanan berprotein yang sarat dengan lemak jenuh. Ikan, ayam (tanpa kulit), daging sapi tanpa lemak, kambing, kalkun, jeroan, putih telur, susu skim, dan bubuk protein merupakan sumber protein bersih yang bagus.

Karbohidrat buatan manusia seperti roti, pasta dan kue kering akan menyebabkan tubuh mengeluarkan insulin. Lonjakan insulin menyebabkan kalori karbohidrat diubah dan dipecah menjadi penyimpanan lemak alih-alih digunakan untuk energi. Hindari mereka. Karbohidrat alami memiliki dampak yang jauh lebih kecil pada insulin dan direkomendasikan sebagai sumber karbohidrat pilihan. Karbohidrat serat sebenarnya meredam lonjakan insulin dan diet tinggi protein dan serat bersih, rendah karbohidrat olahan dan karbohidrat bertepung sedang, adalah cara tercepat untuk menghilangkan lemak babi.

KONDISI CARDIO UNTUK POWERLIFTERS: Powerlifter memandang samar pelatihan kardio – aerobik – dan dengan hina menganggap pelatihan kardiovaskular tidak efektif, tidak relevan dan bertentangan dengan tujuan yang mereka nyatakan: memaksimalkan ukuran dan kekuatan. Dan ada kasus bagus untuk mendukung sudut pandang itu. Tapi kita berbicara aerobik untuk kesehatan, bukan kekuatan.

Aerobik, secara luas dirasakan, melemahkan powerlifter kompetitif dan manfaat apa pun diimbangi dengan negatif. Beberapa pengangkat inti keras akan tertangkap mati mengendarai siklus olahraga, berjalan di atas treadmill atau melompat-lompat di tangga-stepper. Konsensus luas di antara elit kekuasaan adalah bahwa kardio kontraproduktif dengan tujuan yang dinyatakan. Namun, telah dibuktikan secara ilmiah dan medis bahwa tiga hingga lima sesi dua puluh menit pada 60% (atau lebih) dari detak jantung terkait usia maksimum per minggu akan melakukan keajaiban untuk jantung, paru-paru, organ dalam dan kelenjar.

Pelatihan kardiovaskular menyiram sistem pipa manusia: kapiler, vena, tabung, jantung dan paru-paru semua manfaat dari latihan aerobik teratur. Organ-organ dalam memperkuat dan meningkatkan fungsi ketika menjalani latihan aerobik dosis teratur dan sistematis. Ada solusi kompromi untuk tujuan pengangkat kehilangan lemak babi. Ada jenis latihan aerobik yang memberikan stimulasi kardio yang hebat tanpa terlalu intens sehingga mengganggu pembangunan kekuatan – berjalan.

AKTIVITAS AEROBIK STRESS RENDAH: Seorang pria besar dengan sedikit atau tanpa latar belakang dalam pelatihan kardio dapat mencapai 70% dari detak jantung terkait usia maksimum mereka dengan jalan cepat di sekitar blok. Dan hanya itu yang dibutuhkan. Tidak perlu bergabung dengan spa kesehatan, tidak perlu membeli sepeda olahraga atau treadmill yang mahal, lupakan semua itu dan keluarlah dan jalan cepat. Berjalanlah di luar selama sepuluh menit secepat yang Anda bisa lalu letakkan jari telunjuk Anda pada arteri karotis atau denyut nadi pergelangan tangan Anda dan hitung denyutnya selama enam detik. Kalikan angka ini dengan 10 untuk menentukan seberapa cepat jantung Anda berdetak. Kemudian bandingkan ini dengan detak jantung maksimum terkait usia Anda untuk menentukan intensitas aerobik Anda. Apa rumusnya? Sederhana: 220 dikurangi usia Anda adalah detak jantung maksimum 100% Anda. Kemudian tentukan 70% dari bilangan tersebut.

 

USIA 30 40 50
 
100% 190 180 170
 
70% 133 126 119
 
60% 114 108 102

 

Mulailah dengan berjalan kaki sepuluh menit dengan kecepatan 60%. Pakai WalkMan, keluar dan jalan cepat. Lakukan ini tiga dari empat kali seminggu pada hari-hari yang tidak Anda angkat. Jika Anda tidak lagi mengangkat, kembali ke pelana. Tambahkan beberapa menit per sesi jalan kaki sampai Anda mencapai dua puluh menit per sesi. Ketika Anda dapat berjalan selama dua puluh menit pada 60%, cobalah untuk meningkatkannya hingga 65% dan akhirnya 70% atau lebih. Tingkatkan intensitas dengan berjalan lebih cepat dan mengayunkan lengan sedikit lebih banyak. Sedot oksigen luar yang bagus itu dan dorong sedikit. 3-4 sesi seminggu pada 60-70% dari detak jantung terkait usia maksimum akan melakukan keajaiban untuk pipa internal pengangkat yang menantang kardio. Berjalan menghindari rasa sakit yang menggetarkan tulang karena jogging atau berlari – tidak ada robekan atau robekan karena berjalan. Mengenakan’ t po-pah walking – Saya memiliki kesempatan untuk mewawancarai dominator binaraga Dorian Yates untuk Muscle & Fitness dan satu hal yang mengejutkan saya : Program aerobik Yates sering terdiri dari jalan cepat di sekitar lingkungan mewahnya dengan anjing-anjingnya. Di luar musim, Yates berjalan selama tiga puluh menit tiga atau empat kali seminggu. Dengan berat 300, dia tidak memiliki masalah untuk mencapai 70% dari detak jantung terkait usia dengan kecepatan berjalan cepat. Tidak seperti para pesaingnya di Amerika, yang banyak di antaranya menghabiskan dua jam sehari untuk bersepeda dan menaiki tangga, Yates yang kuat merasa bahwa terlalu banyak kardio memengaruhi latihan bebannya dan dia lebih suka membatasi aerobiknya pada jalan-jalan di luar hari. Nasihat bijak yang berlaku untuk powerlifter besar yang ingin memasukkan beberapa kardio yang menjaga kesehatan ke dalam pelatihan mereka. program aerobik sering kali terdiri dari jalan-jalan cepat di sekitar lingkungan mewahnya dengan anjing-anjingnya. Di luar musim, Yates berjalan selama tiga puluh menit tiga atau empat kali seminggu. Dengan berat 300, dia tidak memiliki masalah untuk mencapai 70% dari detak jantung terkait usia dengan kecepatan berjalan cepat. Tidak seperti para pesaingnya di Amerika, yang banyak di antaranya menghabiskan dua jam sehari untuk bersepeda dan menaiki tangga, Yates yang kuat merasa bahwa terlalu banyak kardio memengaruhi latihan bebannya dan dia lebih suka membatasi aerobiknya pada jalan-jalan di luar hari. Nasihat bijak yang berlaku untuk powerlifter besar yang ingin memasukkan beberapa kardio yang menjaga kesehatan ke dalam pelatihan mereka. program aerobik sering kali terdiri dari jalan-jalan cepat di sekitar lingkungan mewahnya dengan anjing-anjingnya. Di luar musim, Yates berjalan selama tiga puluh menit tiga atau empat kali seminggu. Dengan berat 300, dia tidak memiliki masalah untuk mencapai 70% dari detak jantung terkait usia dengan kecepatan berjalan cepat. Tidak seperti para pesaingnya di Amerika, yang banyak di antaranya menghabiskan dua jam sehari untuk bersepeda dan menaiki tangga, Yates yang kuat merasa bahwa terlalu banyak kardio memengaruhi latihan bebannya dan dia lebih suka membatasi aerobiknya pada jalan-jalan di luar hari. Nasihat bijak yang berlaku untuk powerlifter besar yang ingin memasukkan beberapa kardio yang menjaga kesehatan ke dalam pelatihan mereka. dia tidak memiliki masalah untuk mencapai 70% dari detak jantung terkait usia dengan kecepatan berjalan cepat. Tidak seperti para pesaingnya di Amerika, yang banyak di antaranya menghabiskan dua jam sehari untuk bersepeda dan menaiki tangga, Yates yang kuat merasa bahwa terlalu banyak kardio memengaruhi latihan bebannya dan dia lebih suka membatasi aerobiknya pada jalan-jalan di luar hari. Nasihat bijak yang berlaku untuk powerlifter besar yang ingin memasukkan beberapa kardio yang menjaga kesehatan ke dalam pelatihan mereka. dia tidak memiliki masalah untuk mencapai 70% dari detak jantung terkait usia dengan kecepatan berjalan cepat. Tidak seperti para pesaingnya di Amerika, yang banyak di antaranya menghabiskan dua jam sehari untuk bersepeda dan menaiki tangga, Yates yang kuat merasa bahwa terlalu banyak kardio memengaruhi latihan bebannya dan dia lebih suka membatasi aerobiknya pada jalan-jalan di luar hari. Nasihat bijak yang berlaku untuk powerlifter besar yang ingin memasukkan beberapa kardio yang menjaga kesehatan ke dalam pelatihan mereka.

Lifter yang berjalan bersama dengan powerlifting melaporkan pemulihan yang lebih baik dan pencernaan yang lebih baik bersama dengan peningkatan nafsu makan yang baik. Metabolisme meningkat ketika Anda melakukan jalan cepat karena ini merangsang proses pencernaan. Makanan diproses lebih baik dan ketika lemak jenuh dikurangi, atlet melihat peningkatan penampilan dan rasa yang hampir dalam semalam. Jika kalori lemak diganti dengan kalori ‘bersih’ otot dipertahankan sementara efek yang mengancam jiwa dari lemak tubuh dan penyempitan arteri ditingkatkan. Batasi latihan kardio hanya pada jalan ringan yang dilakukan pada hari libur dan tidak ada kehilangan kekuatan yang terjadi: sebaliknya, pengangkat akan dapat berlatih lebih keras dan lebih lama sebagai hasil dari daya tahan yang baru ditemukan dan asimilasi nutrisi yang ditingkatkan. Di sekelilingnya’ sa bagus – terutama ketika alternatifnya begitu mengerikan dan suram. Jadi ambil kesempatan dan jalan-jalan. Sial, tidak ada yang perlu tahu bahwa Anda sedang melakukan ‘aerobik’ atau melakukan diet: sejauh menyangkut siapa pun, Anda hanya berjalan-jalan. Anda benar-benar dapat menjauh dari kematian jika Anda baru saja turun dari kursi malas, menukar burger keju itu dengan Mayo di atas roti Wonder untuk steak tanpa lemak dan salad, lalu pergi keluar dan berjalan-jalan!

 

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *